السعرات الحرارية للأطعمة

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام، ببساطة هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة.

قياس السعرات الحرارية في الطعام

هناك طريقتان رئيسيتان لقياس السعرات الحرارية في الطعام:

1. المسعر الحراري: هو جهاز يستخدم لحرق الطعام وقياس كمية الحرارة الناتجة، هذه الطريقة دقيقة ولكنها تستخدم عادة في المختبرات وليس في الحياة اليومية.
2. تحليل مكونات الطعام: يتم تحليل مكونات الطعام من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ثم يتم حساب كمية الطاقة الناتجة عنها بناءً على الكمية الموجودة من كل مكون، هذه الطريقة هي الأكثر شيوعًا وتستخدم في وضع الملصقات الغذائية على المنتجات.

لماذا نهتم بمعرفة عدد السعرات الحرارية في الأطعمة؟

معرفة عدد السعرات الحرارية في الأطعمة التي نتناولها يوميًا يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة جيدة وتحقيق أهدافنا المتعلقة بالوزن، وندرج أدناه أهم الأسباب التي تجعلنا نهتم بمعرفة عدد ها:

1.التحكم في الوزن

• فقدان الوزن: عندما نستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرق الجسم، فإننا نخلق عجزًا في الطاقة، مما يؤدي إلى استخدام الجسم للدهون المخزنة كمصدر للطاقة وبالتالي فقدان الوزن.
• الحفاظ على الوزن: معرفة عدد السعرات المستهلكة تساعدنا على تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية التي نستهلكها وتلك التي نحرقها، مما يساعد على الحفاظ على وزن صحي.
• زيادة الوزن: إذا كنا نحتاج إلى زيادة الوزن، فإن معرفة عدد السعرات في الغذاء تساعدنا على استهلاك كمية كافية من السعرات اللازمة لبناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي.

2.التخطيط لنظام غذائي صحي

• اختيار الأطعمة المناسبة: معرفة السعرات في الأطعمة تساعدنا على اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
• التوازن الغذائي: تساعدنا معرفة السعرات الحرارية على تحقيق التوازن بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، والتأكد من حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

3.مراقبة الصحة

• بعض الحالات الصحية: بعض الحالات الصحية مثل السكري وأمراض القلب تتطلب مراقبة دقيقة للسعرات الحرارية المتناولة، ومعرفة عدد السعرات يساعد المرضى على التحكم في حالتهم الصحية.

4. تحسين الأداء الرياضي

• توفير الطاقة اللازمة: يحتاج الرياضيون إلى كمية كافية من السعرات لتوفير الطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضيةوتحقيق أفضل النتائج.

5.فهم احتياجات الجسم

• تلبية احتياجات الطاقة: معرفة العدد الكلي للسعرات الحرارية تساعدنا على فهم احتياجات الجسم من الطاقة، والتأكد من حصوله على ما يكفي من السعرات الحرارية لأداء وظائفه الحيوية بشكل صحيح.

كيف يؤثر استهلاك السعرات الحرارية على زيادة أو فقدان الوزن؟

العلاقة بين استهلاك السعرات الحرارية والوزن بسيطة للغاية ويمكن تلخيصها في ثلاث نقاط:

• توازن السعرات الحرارية: عندما تتساوى كمية السعراتالمستهلكة مع كمية السعرات التي يحرقها جسمك، فإن وزنك يبقى ثابتًا.
• فائض السعرات الحرارية: عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك، فإنك تخزن الفائض على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
• نقص السعرات الحرارية: عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرق جسمك، فإن جسمك يحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

مصادر السعرات الحرارية الصحية

السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام، ولكن ليست كل السعرات متساوية،  فبعض الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكنها قليلة العناصر الغذائية، بينما توجد أطعمة أخرى غنية بالعناصر الغذائية ولكنها تحتوي على سعرات حرارية أقل، ويمكن التعرف على مصادر السعرات الحرارية من خلال النقاط التالية:

• الفواكه والخضروات: تعتبر الفواكه والخضروات مصادر ممتازة للسعرات الحرارية الصحية، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
• الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة المستدامة.
• البروتينات الخالية من الدهون: تعتبر البروتينات ضرورية لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة، كما أنها تساعد على الشعور بالشبع.
• الدهون الصحية: توجد الدهون الصحية في المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو، وهي ضرورية لصحة القلب والدماغ.

كيف تعمل الحميات الغذائية من خلال التحكم في السعرات الحرارية؟

هناك علاقة وثيقة بين الكمية الكلية للسعرات الحرارية والحميات الغذائية المختلفة، فالحميات الغذائية، بمختلف أنواعها، تعتمد بشكل أساسي على التحكم في كمية السعرات المتناولة لتحقيق أهداف معينة، ويمكن توضيح ذلك عبر التالي:

• إنقاص الوزن: تعتمد معظم الحميات الغذائية التي تهدف إلى إنقاص الوزن على تقليل كمية السعراتالمتناولة، مما يدفع الجسم إلى استخدام مخزون الدهون كمصدر للطاقة، وبالتالي فقدان الوزن.
• زيادة الوزن: بينما الحميات الغذائية التي تهدف إلى زيادة الوزن تركز على زيادة كمية السعرات المتناولة، مع التركيز على مصادر صحية ومتوازنة، لبناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي.
• الحفاظ على الوزن: أما الحميات الغذائية التي تهدف إلى الحفاظ على الوزن، فتركز على تحقيق توازن بين كمية السعرات المتناولة وتلك التي يحرقها الجسم، للحفاظ على وزن ثابت وصحي.

أنواع الحميات الغذائية وعلاقتها بالسعرات الحرارية

تختلف أنواع الحميات الغذائية بشكل كبير، ولكنها تشترك في عنصر أساسي وهو التحكم في السعرات الحرارية، وإن كان ذلك بطرق مختلفة، فبعض الحميات تعتمد على تقليل كمية السعرات المستهلكة بشكل عام، بينما تركز أخرى على نوعية السعرات المتناولة، مثل تقليل الكربوهيدرات أو الدهون، وندرج فيما يلي توضيح لذلك:

• حمية الكيتو: تعتمد على تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير وزيادة الدهون، مما يجبر الجسم على حرق الدهون كمصدر أساسي للطاقة.
• حمية البحر الأبيض المتوسط: تركز على تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، مع تقليل اللحوم الحمراء والدهون المشبعة.
• حمية باليو: تعتمد على تناول الأطعمة التي كان يتناولها الإنسان في العصر القديم، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والفواكه والمكسرات، مع تجنب الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات.

العوامل المؤثرة على حساب السعرات الحرارية اليومية

يتأثر حساب السعرات اليومية بالعوامل التالية:

• العمر: كلما تقدم الشخص في العمر، تنخفض حاجة جسمه للسعرات الحرارية.
• الجنس: يحتاج الرجال عادةً إلى سعرات حرارية أكثر من النساء.
• مستوى النشاط: كلما زاد مستوى النشاط البدني، زادت حاجة الجسم للسعرات الحرارية.
• الوزن والطول: يتناسب عدد السعرات الحرارية المطلوبة مع الوزن والطول.
• الهدف: هل تريد إنقاص الوزن، الحفاظ عليه، أو زيادته؟

طرق حساب السعرات الحرارية

يمكن حساب السعرات الحرارية بإحدى الطرق التالية:

1. معادلة Mifflin-St Jeor: تعتبر هذه المعادلة من أدق المعادلات لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في حالة الراحة.

• للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) + 5
• للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) – 161

بعد حساب BMR، يتم ضربه بمعامل النشاط المناسب:

• نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع): BMR × 1.375
• نشاط متوسط (تمارين معتدلة 3-5 مرات في الأسبوع): BMR × 1.55
• نشاط عالي (تمارين مكثفة 6-7 مرات في الأسبوع): BMR × 1.725
• نشاط عالي جدًا (تمارين مكثفة جدًا أو وظيفة بدنية شاقة): BMR × 1.9

2. حاسبات للسعرات الحرارية: هناك العديد من الحاسبات المتوفرة على الإنترنت التي تعتمد على نفس المعادلات وتوفر نتائج سريعة. يمكنك البحث عن “حاسبة للسعرات الحرارية” على جوجل.

تقسيم السعرات الحرارية على أنواع الأطعمة

يعتمد تقسيم السعرات الحرارية على أنواع الأطعمة على عدة عوامل، منها:

• الهدف: هل تريد إنقاص الوزن، الحفاظ عليه، أو زيادته؟
• مستوى النشاط: كلما زاد مستوى النشاط البدني، زادت حاجة الجسم للكربوهيدرات كمصدر للطاقة.
• التفضيلات الشخصية: يجب أن يتناسب توزيع السعرات مع الأطعمة التي تستمتع بها وتناسب نمط حياتك.
• الحالات الصحية: بعض الحالات الصحية قد تتطلب تعديلات في توزيع السعرات المستهلكة، مثل مرض السكري أو ارتفاع الكوليسترول.

السعرات الحرارية للأطعمة

يوضح الجدول التالي سعرات مختلف أنواع الأطعمة:

الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

ترتفع السعراتفي مجموعة من الأطعمة ندرجها على النحو التالي:

• الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة: هذه الأطعمة غالبًا ما تكون غنية بالدهون والسكريات المضافة، وقليلة في العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. مثال: البيتزا، البرغر، البطاطس المقلية، الدونات.
• الحلويات والمشروبات السكرية: تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، مما يزيد من سعراتها الحرارية دون إضافة قيمة غذائية. مثال: الكعك، البسكويت، الشوكولاتة، المشروبات الغازية، العصائر المحلاة.
• الدهون والزيوت: تحتوي على نسبة عالية من السعرات في كل جرام. مثال: الزبدة، السمن، الزيوت النباتية، المايونيز.
• المكسرات والبذور: على الرغم من أنها صحية ومغذية، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات بسبب احتوائها على الدهون الصحية. مثال: اللوز، الجوز، الكاجو، بذور اليقطين، بذور عباد الشمس.
• الأطعمة النشوية: تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والتي تتحول إلى سكر في الجسم. مثال: الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعكرونة، البطاطا.
• بعض الفواكه المجففة: تحتوي على نسبة عالية من السكر بسبب عملية التجفيف التي تكثف النكهة والمغذيات. مثال: الزبيب، التمر، التين المجفف.

إيجابيات السعرات الحرارية للأطعمة

على الرغم من أن مصطلح السعرات الحرارية قد يرتبط في أذهان البعض بزيادة الوزن، إلا أنها ضرورية جداً لصحة الجسم وقيامه بوظائفه بشكل سليم، وفيما يلي بعض الإيجابيات التي تجعل السعرات عنصراً هاماً في غذائنا:

• مصدر أساسي للطاقة: فهي الوقود الذي يحرك أجسامنا، إنها تزودنا بالطاقة اللازمة للقيام بجميع أنشطتنا اليومية، من المشي والتفكير إلى ممارسة الرياضة والنمو.
• دعم العمليات الحيوية: حتى أثناء الراحة، يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية للقيام بوظائفه الأساسية مثل التنفس، ضخ الدم، وتنظيم درجة حرارة الجسم.
• بناء وتجديد الأنسجة: وخاصة تلك التي نحصل عليها من البروتينات، ضرورية لبناء وتجديد أنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات والعظام والجلد.
• الحفاظ على صحة الأعضاء: تحتاج الأعضاء الداخلية مثل القلب والدماغ والكبد إلى الطاقة لأداء وظائفها بشكل صحيح.
• تنظيم الوزن: على الرغم من أن زيادة السعرات قد تؤدي إلى زيادة الوزن، إلا أن تناول كمية كافية منها يساعد على تنظيم الوزن والحفاظ عليه ضمن نطاق صحي.
• تحسين المزاج: نقص السعرات الحرارية قد يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق وتقلب المزاج. تناول كمية كافية من السعرات الحرارية يساعد على تحسين المزاج والشعور بالنشاط.
• دعم النمو والتطور: بالنسبة للأطفال والمراهقين، السعرات الحرارية ضرورية للنمو والتطور بشكل صحي.

سلبيات السعرات الحرارية للأطعمة

رغم أهمية السعرات الحرارية لتزويد الجسم بالطاقة، إلا أن الإفراط في تناولها أو اختيار مصادر غير صحية قد يؤدي إلى العديد من السلبيات والمشاكل الصحية، وندرج أدناه بعضًا من أبرز هذه السلبيات:

• تراكم الدهون: عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك، فإن الفائض يتحول إلى دهون تتراكم في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
• مخاطر صحية: السمنة تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة خطيرة مثل أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطان.
• أمراض القلب: الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول، والتي غالباً ما تكون عالية السعرات حرارية، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.
• السكري من النوع الثاني: السمنة ومقاومة الأنسولين، المرتبطان بتناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية، يزيدان من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
• ارتفاع ضغط الدم: السمنة تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، والذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل السكتة الدماغية وأمراض الكلى.
• بعض أنواع السرطان: تشير الدراسات إلى أن السمنة قد تزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي والقولون والرحم.
• مشاكل في الجهاز الهضمي: تناول كميات كبيرة من الطعام، خاصةً إذا كانت غنية بالدهون، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والارتجاع الحمضي.
• التعب والإرهاق: على الرغم من أن السعرات تزود الجسم بالطاقة، إلا أن تناول كميات كبيرة منها، خاصةً من مصادر غير صحية، يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق بسبب تقلبات مستويات السكر في الدم.
• مشاكل نفسية: السمنة والمشاكل الصحية المرتبطة بها يمكن أن تؤدي إلى مشاكل نفسية مثل الاكتئاب والقلق وتدني احترام الذات.

تجارب أشخاص مع السعرات الحرارية للأطعمة

تجربة سارا

سارة، امرأة في الثلاثينيات من عمرها،  كان هدفها إنقاص الوزن الزائد وتحسين الصحة العامة، بدأت سارة بتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا باستخدام أحد التطبيقات المتاحة، اكتشفت أن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تفوق حاجتها اليومية بكثير، بدأت بالتدريج بتقليل كمية الطعام، واستبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأخرى صحية وقليلة السعرات، وقد تمكنت سارة من إنقاص وزنها الزائد بشكل ملحوظ خلال فترة زمنية معقولة، وتحسنت صحتها العامة ومستوى طاقتها، وأصبحت أكثر نشاطًا وحيوية.

تجربة أحمد

أحمد، شاب في العشرينات من عمره، كان هدفه بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، لذلك اهتم أحمد بتناول كمية كافية من البروتين، مع الحرص على أن تكون مصادر البروتين صحية وقليلة الدهون، كان يتناول وجبات صغيرة ومتعددة على مدار اليوم لتزويد جسمه بالطاقة اللازمة لبناء العضلات،  كان يمارس تمارين القوة بانتظام، ويتناول وجبات غنية بالكربوهيدرات المعقدة بعد التمرين لمساعدة العضلات على التعافي والنمو، وقد تمكن أحمد من بناء عضلات قوية وصلبة، وزيادة الكتلة العضلية في جسمه، تحسن مظهره العام وثقته بنفسه.

تجربة خالد

خالد، رجل في الخمسينات من عمره، مصاب بمرض السكري من النوع الثاني، كان هدفه التحكم في مستويات السكر في الدم، وتجنب المضاعفات الصحية، تعلم خالد كيفية حساب الكربوهيدرات في الطعام، وكيفية توزيعها على مدار اليوم، كان يحرص على تناول وجبات متوازنة تحتوي على كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، كان يتجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية، ويركز على الأطعمة الغنية بالألياف، وقد تمكن خالد من التحكم في مستويات السكر في الدم بشكل جيد، وتجنب المضاعفات الصحية التي قد تنجم عن مرض السكري، تحسنت صحته العامة ومستوى نشاطه.

الأسئلة الشائعة

خاتمة

وبهذا نكون قد وصلنا إلى الختام في مقالنا الذي حمل عنوان السعرات الحرارية للأطعمة، والذي تطرقنا في سطوره إلى جميع الجوانتب الخاصة بالسعرات الحرارية، سواء كيفية قياسها، أو نسبها في الأطعمة، والكمية الموصى بها، وغير ذلك من المعلومات.