تمارين الكارديو لخسارة الوزن

تعرف تمارين الكارديو أيضًا باسم تمارين الأيروبيك، وهي الأنشطة التي تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس، مما يساعد الجسم على استخدام الأكسجين لإنتاج الطاقة، تشمل هذه التمارين مجموعة واسعة من الأنشطة الممتعة والمتنوعة التي يمكن دمجها بسهولة في روتيننا اليومي.

دور تمارين الكارديو في خسارة الوزن

تمارين الكارديو تلعب دورًا حيويًا ومتعدد الأوجه في عملية خسارة الوزن، إليك أبرز جوانب دور تمارين الأيروبيك في خسارة الوزن:

1. حرق السعرات الحرارية:

• الآلية الرئيسية: تمارين الكارديو تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس، مما يتطلب من الجسم إنتاج المزيد من الطاقة. يتم الحصول على هذه الطاقة بشكل أساسي من حرق السعرات الحرارية المخزنة في الجسم على شكل دهون وكربوهيدرات.
• الفعالية: كلما زادت شدة ومدة تمرين الكارديو، زاد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها، حتى التمارين منخفضة الشدة التي تمارس لفترة طويلة يمكن أن تساهم بشكل كبير في إجمالي السعرات الحرارية المحروقة على مدار اليوم والأسبوع.

2. حرق الدهون:

• الاستخدام المفضل للطاقة: خلال تمارين الكارديو طويلة الأمد ومنخفضة إلى متوسطة الشدة، يبدأ الجسم في الاعتماد بشكل أكبر على الدهون كمصدر للطاقة.
• تحسين حساسية الأنسولين: تمارين الكارديو المنتظمة تساعد على تحسين حساسية الأنسولين، مما يعني أن الجسم يصبح أكثر كفاءة في استخدام الجلوكوز (السكر) كطاقة ويقلل من تخزين الدهون.

3. زيادة معدل الأيض (الحرق):

• تأثير ما بعد التمرين (EPOC): بعد الانتهاء من تمرين الكارديو، يستمر الجسم في حرق سعرات حرارية بمعدل أعلى لفترة من الوقت أثناء عودته إلى حالته الطبيعية. هذا التأثير يُعرف باسم “استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين” (EPOC) أو “حرق ما بعد التمرين”.
• بناء العضلات (بشكل غير مباشر): على الرغم من أن تمارين القوة هي الأفضل لبناء عضلات قوية بشكل مباشر، إلا أن تمارين الكارديو يمكن أن تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها بشكل طفيف، خاصة إذا كانت تتضمن مقاومة (مثل صعود التلال أو ركوب الدراجة مع مقاومة). زيادة كتلة العضلات تزيد من معدل الأيض الأساسي، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.

4. تحسين الصحة العامة والرفاهية:

• تقليل التوتر والقلق: ممارسة الرياضة، بما في ذلك الكارديو، تطلق الإندورفين، وهي مواد كيميائية في الدماغ تعمل كمحسن طبيعي للمزاج وتساعد في تقليل التوتر والقلق، مما قد يساهم في اتخاذ خيارات غذائية أفضل وتجنب الأكل العاطفي.
• تحسين جودة النوم: ممارسة تمارين الكارديو بانتظام يمكن أن تساعد في تحسين جودة النوم، وهو أمر ضروري لتنظيم الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع.
• زيادة مستويات الطاقة: على الرغم من أن ممارسة تمارين فعالة قد تبدو متعبة في البداية، إلا أنها على المدى الطويل تزيد من مستويات الطاقة العامة وتقليل الشعور بالإرهاق.

5. دعم النظام الغذائي:

• عجز السعرات الحرارية: لخسارة الوزن، يجب أن يكون هناك عجز في السعرات الحرارية (حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك). تمارين الكارديو تساعد في خلق هذا العجز عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة.
• تعزيز الالتزام: رؤية النتائج من تمارين الكارديو (مثل تحسين اللياقة البدنية والشعور بالنشاط) يمكن أن يعزز الالتزام بنظام غذائي صحي.

أبرز أنواع تمارين الكارديو التي يمكن ممارستها لخسارة الوزن

تمارين الكارديو هي أساس فعال لخسارة الوزن وحرق السعرات الحرارية. إليك أبرز أنواعها التي يمكنك ممارستها:

1. المشي:

• الوصف: نشاط يومي سهل ومتاح للجميع، ويمكن تعديل شدته وسرعته لزيادة حرق السعرات الحرارية.
• الفوائد: مناسب للمبتدئين، لطيف على المفاصل، يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
• نصيحة: ابدأ بوتيرة معتدلة وزد السرعة والمسافة تدريجيًا.

2. الجري أو الهرولة:

• الوصف: تمرين عالي الشدة يزيد من معدل ضربات القلب ويحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير.
• الفوائد: فعال جدًا لخسارة الوزن، يحسن اللياقة البدنية والقدرة على التحمل.
• نصيحة: ابدأ بفترات قصيرة من الجري تتخللها فترات مشي إذا كنت مبتدئًا.

3. ركوب الدراجات:

• الوصف: تمرين ممتع وقليل التأثير على المفاصل، يمكن ممارسته في الهواء الطلق أو على دراجة ثابتة.
• الفوائد: يقوي عضلات الساقين، يحرق السعرات الحرارية، يحسن صحة القلب.
• نصيحة: اختر مستوى مقاومة يناسب لياقتك وزد المسافة والشدة تدريجيًا.

4. السباحة:

• الوصف: تمرين شامل لكامل الجسم، قليل التأثير على المفاصل، ومناسب لجميع مستويات اللياقة.
• الفوائد: يحرق الكثير من السعرات الحرارية، يقوي جميع مجموعات العضلات، يحسن صحة القلب والرئة.
• نصيحة: ابدأ بفترات سباحة قصيرة وزد المدة والشدة تدريجيًا.

5. الرقص (مثل الزومبا):

• الوصف: تمرين ممتع وحيوي يجمع بين الكارديو وحركات الرقص.
• الفوائد: يحرق السعرات الحرارية، يحسن التنسيق والمرونة، يرفع المزاج.
• نصيحة: ابحث عن صفوف أو مقاطع فيديو تناسب مستوى لياقتك واستمتع بالحركة.

6. صعود الدرج:

• الوصف: تمرين بسيط ولكنه فعال لتقوية عضلات الساقين والأرداف وحرق السعرات الحرارية.
• الفوائد: يمكن ممارسته في أي مكان يوجد فيه درج، يزيد من معدل ضربات القلب بسرعة.
• نصيحة: ابدأ ببطء وزد عدد الدرجات والمرات تدريجيًا.

7. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT):

• الوصف: يتضمن فترات قصيرة من التمارين عالية الشدة تليها فترات راحة قصيرة.
• الفوائد: فعال جدًا في حرق السعرات الحرارية والدهون في وقت قصير، يحسن اللياقة اللاهوائية.
• نصيحة: ابدأ بفترات عمل وراحة قصيرة وزدها تدريجيًا، وتأكد من الإحماء والتبريد بشكل صحيح.

8. التمارين الهوائية الأخرى:

• جهاز المشي (Treadmill): يوفر تحكمًا في السرعة والانحدار.
• جهاز الدراجة البيضاوية (Elliptical): يوفر تمرينًا لكامل الجسم مع تأثير قليل على المفاصل.
• جهاز التجديف (Rowing Machine): يشرك العديد من مجموعات العضلات ويحرق الكثير من السعرات الحرارية.
• نط الحبل: تمرين بسيط وفعال لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.

الدور الذي يلعبه النظام الغذائي جنبًا إلى جنب مع تمارين الكارديو في عملية خسارة الوزن

يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا ومكملًا لدور تمارين الكارديو في عملية خسارة الوزن، لا يمكن لأحدهما أن يحقق نتائج مثالية بمفرده على المدى الطويل، إليك كيف يتكاملان:

1. خلق عجز السعرات الحرارية:

• النظام الغذائي: هو الطريقة الرئيسية للتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم، عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم، يتم خلق عجز في الطاقة.
• تمارين الكارديو: تساهم في خلق عجز السعرات الحرارية عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم.
• التكامل: أفضل نتائج خسارة الوزن تحدث عندما يتم الجمع بين تقليل السعرات الحرارية المتناولة وزيادة السعرات الحرارية المحروق، هذا العجز المشترك يؤدي إلى استخدام الجسم للدهون المخزنة كمصدر للطاقة.

2. التأثير على تكوين الجسم (نسبة الدهون إلى العضلات):

• النظام الغذائي: يوفر المغذيات الأساسية التي يحتاجها الجسم، بما في ذلك البروتين الضروري لبناء وإصلاح العضلات، اتباع نظام غذائي متوازن يضمن الحفاظ على كتلة العضلات أثناء عملية خسارة الوزن.
• تمارين الكارديو: تساعد في حرق الدهون وتحسين اللياقة البدنية، بالإضافة إلى ذلك، بعض أنواع الكارديو (مثل HIIT) يمكن أن تساهم بشكل طفيف في بناء العضلات أو الحفاظ عليها.
• التكامل: نظام غذائي غني بالبروتين وتمارين الكارديو المنتظمة يساعدان على تقليل نسبة الدهون في الجسم وزيادة أو الحفاظ على كتلة العضلات، مما يؤدي إلى مظهر أكثر صحة ورشاقة وزيادة في معدل الأيض الأساسي.

3. تنظيم الشهية والهرمونات:

• النظام الغذائي: يؤثر على مستويات هرمونات الجوع والشبع، الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الرغبة في تناول الطعام بكميات كبيرة أو تناول وجبات خفيفة غير صحية.
• تمارين الكارديو: يمكن أن تساعد في تنظيم الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية لدى بعض الأشخاص. كما أنها تؤثر بشكل إيجابي على الهرمونات المرتبطة بالشبع والتمثيل الغذائي.
• التكامل: نظام غذائي صحي وتمارين الكارديو المنتظمة يعملان بتناغم للحفاظ على توازن الهرمونات وتقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

4. توفير الطاقة والأداء:

• النظام الغذائي: يوفر الطاقة اللازمة لأداء تمارين الكارديو بكفاءة. الكربوهيدرات الصحية هي المصدر الرئيسي للطاقة أثناء التمارين عالية الشدة.
• تمارين الكارديو: تزيد من قدرة الجسم على استخدام الطاقة وتحسين القدرة على التحمل.
• التكامل: نظام غذائي متوازن يوفر الطاقة الكافية لممارسة تمارين الكارديو بانتظام وبشدة مناسبة، مما يعزز حرق السعرات الحرارية والدهون.

5. الصحة العامة والوقاية من الأمراض:

• النظام الغذائي: يوفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية للصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة.
• تمارين الكارديو: تحسن صحة القلب والأوعية الدموية، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
• التكامل: الجمع بين نظام غذائي صحي وتمارين الكارديو يوفر فوائد صحية شاملة تتجاوز مجرد خسارة الوزن.

 تمارين الكارديو المناسبة للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من قيود جسدية؟

بالتأكيد، هناك العديد من تمارين الكارديو المناسبة للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من قيود جسدية، حيث تركز على تقليل التأثير على المفاصل وتسمح بالتحكم في الشدة، إليك بعض الخيارات البارزة:

• المشي:
  • الوصف: أبسط وأكثر تمارين الكارديو سهولة. يمكن تعديل السرعة والمسافة لتناسب مستوى اللياقة.
  • للمبتدئين: ابدأ بوتيرة مريحة لمدة 10-15 دقيقة وزد المدة تدريجيًا.
  • لذوي القيود الجسدية: يمكن المشي بوتيرة أبطأ أو لمسافات أقصر. استخدام عصا للمشي قد يوفر دعمًا إضافيًا. يمكن أيضًا المشي في الماء (Aqua Walking).
• المشي في الماء (Aqua Walking/Aerobics):
  • الوصف: ممارسة المشي أو تمارين هوائية أخرى في حمام السباحة.
  • الفوائد: يوفر الماء دعمًا للجسم ويقلل من تأثير الجاذبية على المفاصل، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أو إصابات.
  • للمبتدئين وذوي القيود: يمكن البدء بتمارين بسيطة مثل رفع الساقين أو تحريك الذراعين في الماء.
• ركوب الدراجة الثابتة:
  • الوصف: تمرين كارديو ممتاز يسمح بالتحكم في مستوى المقاومة والسرعة دون إحداث ضغط كبير على المفاصل.
  • للمبتدئين: ابدأ بمقاومة منخفضة وفترات قصيرة (10-15 دقيقة) وزد المدة والمقاومة تدريجيًا.
  • لذوي القيود: يمكن تعديل ارتفاع المقعد ومسافة الوصول إلى المقود لتوفير وضع مريح. الدراجات التي تدعم الظهر (Recumbent Bikes) توفر دعمًا إضافيًا للظهر.
• جهاز الدراجة البيضاوية (Elliptical Trainer):
  • الوصف: يوفر تمرينًا لكامل الجسم مع حركة انزلاقية لا تسبب صدمات كبيرة للمفاصل.
  • للمبتدئين: ابدأ بمقاومة منخفضة وفترات قصيرة (10-15 دقيقة) وركز على الحفاظ على حركة سلسة.
  • لذوي القيود: يمكن التحكم في سرعة الحركة والمقاومة لتناسب القدرة الجسدية.
• السباحة:
  • الوصف: تمرين شامل لكامل الجسم وقليل التأثير على المفاصل.
  • الفوائد: يقوي العضلات ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية دون إجهاد المفاصل.
  • للمبتدئين وذوي القيود: ابدأ بفترات سباحة قصيرة واستخدم أدوات مساعدة مثل عوامات الساق إذا لزم الأمر. يمكن التركيز على أنواع السباحة التي تكون أسهل على الجسم.
• الرقص منخفض التأثير:
  • الوصف: يتضمن حركات رقص بسيطة لا تتضمن قفزًا أو حركات مفاجئة.
  • الفوائد: ممتع ويحسن التنسيق والمرونة ويحرق السعرات الحرارية.
  • للمبتدئين وذوي القيود: ابحث عن دروس أو مقاطع فيديو تركز على الحركات اللطيفة ويمكن تعديلها حسب الحاجة. يمكن ممارسة الرقص أثناء الجلوس إذا كانت الحركة محدودة.

الفرق بين تمارين الكارديو منخفضة الشدة (LISS) وتمارين الكارديو عالية الشدة (HIIT) من حيث فعاليتها لخسارة الوزن

يمكن التعرف على الفرق بين تمارين الكارديو منخفضة الشدة (LISS) وتمارين الكارديو عالية الشدة (HIIT) من خلال الجدول التالي:

إيجابيات تمارين الكاردية لخسارة الوزن

تمارين الكارديو تقدم مجموعة واسعة من الإيجابيات التي تجعلها أداة قوية وفعالة لخسارة الوزن. إليك أبرز هذه الإيجابيات:

1. حرق السعرات الحرارية والدهون:

• زيادة استهلاك الطاقة: تمارين الكارديو تزيد بشكل مباشر من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء التمرين.
• استهداف الدهون: خاصة في التمارين متوسطة الشدة التي تمارس لفترة أطول، يبدأ الجسم في الاعتماد بشكل أكبر على الدهون المخزنة كمصدر للطاقة.
• تأثير ما بعد الحرق (EPOC): تمارين الكارديو عالية الشدة (HIIT بشكل خاص) تزيد من استهلاك الأكسجين بعد التمرين، مما يعني استمرار حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى لفترة طويلة بعد الانتهاء من التمرين.

2. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية:

• تقوية عضلة القلب: تمارين الكارديو تجعل القلب أقوى وأكثر كفاءة في ضخ الدم، مما يحسن الدورة الدموية.
• خفض ضغط الدم: يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في خفض ضغط الدم المرتفع.
• تحسين مستويات الكوليسترول: يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وتخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية: من خلال تحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

3. زيادة معدل الأيض (الحرق):

• تأثير مباشر: حتى أثناء التمرين، يزداد معدل الأيض بشكل كبير لحرق السعرات الحرارية.
• تأثير طويل الأمد: مع الانتظام في ممارسة الرياضة، يمكن أن يرتفع معدل الأيض الأساسي بمرور الوقت، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
• الحفاظ على العضلات: بعض أنواع الكارديو، خاصة HIIT، يمكن أن تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء خسارة الوزن، وهو أمر مهم للحفاظ على معدل أيض صحي.

4. تحسين المزاج وتقليل التوتر:

• إطلاق الإندورفين: ممارسة الرياضة تحفز إفراز الإندورفين، وهي مواد كيميائية في الدماغ تعمل كمسكن طبيعي للألم ومحسن للمزاج، مما يقلل من الشعور بالتوتر والقلق والاكتئاب.
• تحسين نوعية النوم: يمكن أن تساعد ممارسة الكارديو بانتظام في تحسين جودة النوم ومدته، وهو أمر ضروري للصحة العامة والتحكم في الوزن.

5. زيادة مستويات الطاقة:

• مكافحة التعب: على الرغم من أن ممارسة الرياضة قد تبدو متعبة في البداية، إلا أنها على المدى الطويل تزيد من مستويات الطاقة العامة وتقلل من الشعور بالإرهاق المزمن.

6. تنوع الخيارات وسهولة الوصول:

• تنوع التمارين: هناك مجموعة واسعة من تمارين الكارديو المتاحة (المشي، الجري، السباحة، ركوب الدراجة، الرقص، إلخ)، مما يسمح لك باختيار ما تستمتع به ويناسب مستوى لياقتك.
• إمكانية الممارسة في أي مكان: يمكن ممارسة العديد من تمارين الكارديو في أي مكان تقريبًا دون الحاجة إلى معدات خاصة.

7. تحسين حساسية الأنسولين:

• تنظيم مستويات السكر في الدم: تساعد تمارين الكارديو على تحسين حساسية الأنسولين، مما يعني أن الجسم يصبح أكثر كفاءة في استخدام الجلوكوز (السكر) كطاقة ويقلل من تخزين الدهون، مما يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

8. تعزيز الثقة بالنفس وتحسين الصورة الذاتية:

• تحقيق الأهداف: رؤية التقدم في لياقتك البدنية وتحقيق أهدافك في خسارة الوزن يمكن أن يعزز ثقتك بنفسك ويحسن نظرتك إلى جسمك.

سلبيات تمارين الكارديو لخسارة الوزن

على الرغم من الفوائد العديدة لتمارين الكارديو في خسارة الوزن، إلا أن هناك بعض السلبيات أو الجوانب التي يجب أخذها في الاعتبار:

1. خطر الإصابات:

• الإفراط في التدريب: قد يؤدي البدء بشدة عالية أو زيادة وتيرة ومدة التمارين بسرعة كبيرة إلى إجهاد العضلات والأوتار والمفاصل، مما يزيد من خطر الإصابات مثل التهاب الأوتار، وإجهاد العضلات، وكسور الإجهاد.
• التأثير المتكرر: بعض تمارين الكارديو عالية التأثير مثل الجري والقفز تضع ضغطًا متكررًا على المفاصل، مما قد يكون مشكلة خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل موجودة في المفاصل أو الوزن الزائد.
• تقنية غير صحيحة: ممارسة التمارين بتقنية خاطئة يمكن أن تزيد من خطر الإصابات.

2. قد لا تكون كافية وحدها لبناء العضلات:

• تركيز على التحمل: تمارين الكارديو تركز بشكل أساسي على تحسين القدرة على التحمل وصحة القلب والأوعية الدموية، وقد لا توفر التحفيز الكافي لنمو العضلات بشكل كبير.
• فقدان العضلات المحتمل: في بعض الحالات، خاصة مع تمارين الكارديو الطويلة والشديدة دون تناول كمية كافية من البروتين، قد يحدث بعض فقدان في كتلة العضلات.

3. قد تؤدي إلى زيادة الشهية لدى البعض:

• استهلاك الطاقة: حرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين قد يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع بعد ذلك، مما قد يدفع البعض إلى تناول المزيد من الطعام لتعويض السعرات الحرارية المحروقة، وبالتالي إعاقة عملية خسارة الوزن.
• استجابات هرمونية مختلفة: تختلف الاستجابات الهرمونية للشهية بين الأفراد بعد ممارسة الكارديو.

4. قد تصبح مملة أو روتينية للبعض:

• التكرار: ممارسة نفس النوع من تمارين الكارديو لفترة طويلة قد يصبح مملًا ويؤدي إلى فقدان الحافز.
• الحاجة إلى التنوع: للحفاظ على الحافز وتجنب الملل، قد يحتاج الأفراد إلى دمج أنواع مختلفة من تمارين الكارديو أو أنشطة رياضية أخرى.

5. قد لا تكون الأكثر فعالية لبناء القوة:

• تركيز مختلف: إذا كان هدفك الأساسي هو بناء القوة وزيادة الكتلة العضلية، فإن تمارين القوة (رفع الأثقال) ستكون أكثر فعالية.

6. قد تتطلب وقتًا أطول لتحقيق نتائج ملحوظة في بعض الحالات:

• اعتماد على الشدة والمدة: إذا كانت تمارين الكارديو منخفضة الشدة وتمارس لفترات قصيرة، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول لرؤية نتائج كبيرة في خسارة الوزن.
• أهمية النظام الغذائي: بدون نظام غذائي متوازن ومناسب، قد لا تكون تمارين الكارديو وحدها كافية لتحقيق خسارة الوزن المطلوبة.

7. قد لا تكون مناسبة للجميع:

• قيود جسدية أو حالات صحية: بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل، أو إصابات، أو حالات صحية معينة قد يجدون صعوبة في أداء بعض أنواع تمارين الكارديو أو قد يحتاجون إلى تعديلها.

8. خطر الإفراط في التدريب (Overtraining):

• عدم الحصول على قسط كاف من الراحة: ممارسة تمارين الكارديو بشكل مفرط دون السماح للجسم بالتعافي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب، مما يسبب التعب المزمن، وانخفاض الأداء، وزيادة خطر الإصابات، ومشاكل في النوم.

تجارب أشخاص مع تمارين الكارديو لخسارة الوزن

تجربة سوسن

كنت دائمًا أشعر بالخمول والوزن الزائد، قررت أخيرًا أن أبدأ رحلة خسارة الوزن، في البداية كان المشي لمدة 20 دقيقة يبدو تحديًا كبيرًا، لكنني التزمت به كل يوم، بعد شهر بدأت أشعر بنشاط أكبر، وبدأت ملابسي تصبح أوسع قليلاً، بعد ثلاثة أشهر من المشي المنتظم وزيادة المدة تدريجيًا إلى 45 دقيقة، خسرت حوالي 5 كيلوغرامات، الأهم من ذلك شعرت بتحسن كبير في مزاجي وثقتي بنفسي.

تجربة عمار

كنت ألعب كرة القدم في شبابي، لكن بسبب ظروف العمل، توقفت عن ممارسة الرياضة واكتسبت بعض الوزن، قررت العودة إلى النشاط وبدأت بالركض الخفيف، في البداية لم أستطع الركض لأكثر من دقيقتين متواصلتين، لكن مع التدريب المنتظم، بدأت أزيد مدة الركض تدريجيًا وأقلل فترات المشي، بعد شهرين كنت أركض لمدة 30 دقيقة متواصلة ثلاث مرات في الأسبوع، لاحظت انخفاضًا ملحوظًا في وزني وتحسنًا كبيرًا في لياقتي القلبية.

تجربة رغدة

بسبب آلام الركبة المزمنة، كنت أجد صعوبة في ممارسة التمارين عالية التأثير، نصحني طبيبي بتجربة السباحة وركوب الدراجة الثابتة، بدأت بالسباحة لمدة 30 دقيقة مرتين في الأسبوع وركوب الدراجة الثابتة لمدة 40 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع، في البداية لم أشعر بتغير كبير في وزني، لكن بعد شهر بدأت ألاحظ أن ملابسي أصبحت أكثر راحة، استمريت في هذه التمارين لمدة ستة أشهر، وخسرت حوالي 7 كيلوغرامات دون أي ألم في ركبتي، كما شعرت بتحسن كبير في قوتي وقدرتي على التحمل.

الأسئلة الشائعة

خاتمة

وبهذا نكون قد وصلنا إلى ختام مقالنا الذي حمل عنوان تمارين الكارديو لخسارة الوزن حيث تطرقنا في سطوره إلى دور تمارين الكارديو في خسارة الوزن، وأبرز أنواع تمارين الكارديو، مرورًا بالفرق بين تمارين الكارديو منخفضة الشدة وتمارين الكارديو عالية الشدة، إضافة إلى أهم تمارين الكارديو للمبتدئين وغير ذلك من المعلومات.